Существует множество способов увеличить массу, нежели только с помощью мешка спортивного питания. Чтобы получить тот эффект, который вам нужен, вы должны внимательно следить за тем, что вы делаете внутри и за пределами тренажерного зала.
Вы хотите стать огромным, не так ли? Не просто больше, чем вы сейчас - мы говорим объективно массивным. Вы хотите выделиться среди всех этих «качков» любителей и стать таким большим, что никому не пришло в голову бормотать эти страшные слова: "Вы вообще занимаетесь в зале?"
Вы хотите, чтобы из сотен часов было очевидно, что вы посвятили больше времени, усилий и жертв в погоне за мышцами, чем все остальные, кроме немногих избранных.
Отлично! Не верьте, что съесть кучу еды и добавить еще один сет приседаний достаточно. Как только вы решили сделать что-то, вам нужно знать основные правила для этого.
1. Тренируйтесь последовательно и последовательно усердно!
Это то, с чего все начинается: последовательные, тяжелые тренировки. С этого момента каждая тренировка имеет значение, так что делайте это с удвоенной силой! Со временем вашей целью всегда должно быть стремление набрать немного больше веса или сделать несколько лишних повторений. Вы должны регулярно принимать снаряды до отказа - не обязательно каждый подход, но последний сет должен быть именно до отказа.
Никогда не выходите из спортзала, чувствуя, что вы могли бы стараться лучше. Половина усилий даст вам половину результатов. Делайте все, что возможно.
2. Систематически уделяйте время расслаблению.
Знание того, когда нужно отвлечься от тренировок (даже на несколько дней) может помочь вам прогрессировать. Нельзя все время по полной давить на педаль газа. Тренировки без перерыва на все 100, не планируя давать себе отдых, могут привести к травмам или усталости.
Каждые 6-8 недель планируйте брать полную неделю отдыха или, по крайней мере, снижать уровень тренировок. Это означает меньший вес снарядов, отсутствие дополнительных сетов или интенсивности и отсутствие подходов "до отказа". Дайте вашему телу глубокий отдых, в котором он нуждается и он отреагирует тем что прибавит рост за эту неделю.
3. Работайте с разной амплитудой.
Многие атлеты пытаются нарастить массу, просто добавляя больше изолирующих движений поверх того, что они уже делают. Но теперь, более чем когда-либо, вы получите максимальную отдачу от тренировок, выполняя множество сложных движений.
Изолированные движения и тренажеры имеют важное значение, но если вы стремитесь к максимальному увеличению массы, каждую неделю сосредотачивайтесь на жиме лежа, приседаниях, тяге, работе с гантелями. Некоторые люди думают, что эти упражнения просто для того, чтобы стать сильнее, но это потому, что они делают их с низким количеством повторений.
Регулярно выполняйте эти упражнения в диапазоне 8-10 повторений, в хорошей форме, и вы начнете прибавлять больше веса и набирать больше мышечной массы. Затем сделайте несколько отдельных изолирующих движений для серьезного пампа и выйдите из спортзала, чувствуя себя огромным.
4. Смешайте свои диапазоны повторений.
Выполнение 8-10 повторений в подходе - проверенный и верный способ расти. Но для большей гипертрофии, или когда вы уже опытный атлет, следует его варьировать как с более тяжелыми сетами по 5-8 повторений, так и с более легкими сетами по 12-15 повторений. Для икроножных мышц время от времени увеличивайте до 20-50 повторений. Различные мышечные волокна по-разному реагируют на изменения нагрузки и времени под напряжением.
Либо включите различные диапазоны повторений в одну и ту же тренировку, либо делайте циклы тренировочных недель, чтобы диапазоны повторений менялись еженедельно. Если вы попадаете на определенный диапазон повторений, который дает лучшие результаты, придерживайтесь его, пока он работает.
5. Используйте хорошую форму - большую часть времени.
Хорошая форма это ... хорошо! Но время от времени, это нормально, чтобы немного ослабить ее, чтобы вы могли выжать еще несколько повторений с большим весом.
Всегда начинайте свой сет со строгой формы выполнения упражнения, а затем, приближаясь к концу сета, не бойтесь немного схитрить. Используйте некоторый импульс, чтобы набрать вес, затем сосредоточьтесь на отрицательной части, которая все равно должна быть строгой.
Конечно, этот подход лучше подходит для определенных движений, но не для всех. Движения с гантелями одной рукой и боковые подъемы? Конечно. Приседания и тяги? Нет, не подойдет. Просто сделайте как можно больше повторений в хорошей форме и можно считать день удачным.
6. Занимайтесь в хорошем спортзале.
Был день, когда спортивные залы были областью обитания серьезных атлетов, и когда обнаженное позирование не считалось ничем особенным. В настоящее время в корпоративных спортзалах есть правила против монстров-атлетов и сигналы тревоги против тех, кто с криками делает упражнения.
Излишне говорить, что эти места не способствуют набору массы. Проведите небольшое исследование и посмотрите, есть ли поблизости «настоящий» тренажерный зал, где вы можете бросить вес, не чувствуя, что нарушаете спокойствие. Эти тренажерные залы, вероятно, имеют больше свободных весов и лучше машин. Не менее важно, что там есть люди, которые хотят стать большими, как и вы.
7. Найти отличного партнера по тренировкам.
Если у вас есть отличное место для тренировок - это хорошо, но ваши достижения будут быстрее, если у вас есть замечательный партнер, с кем можно тренироваться. Этот человек не обязательно должен делиться своими точными целями или быть таким же сильным, как вы. В то же время самые лучшие партнерские отношения - это отношения дружеского соперничества.
Когда вы близки к своему партнеру, вы никогда не расслабляетесь, потому что не хотите халявить в зале! Основными качествами, которыми должен обладать партнер, это способность появляться вовремя, и кто как не он, знает, как правильно вас мотивировать, не будучи неприятным. Как только вы найдете кого-то подобного, успехи обязательно не заставят себя ждать.
8. Прислушивайтесь к своему телу.
Если вы постоянно параноидально относитесь к возможности получить травму, вы никогда не научитесь толкать себя к поставленной цели. С другой стороны, когда атлеты получают травмы, обычно это происходит потому, что они игнорируют тот тонкий голос, который говорил им, что что-то не так - ноют некоторые мышцы, или упражнения выполняются с плохой формой и амплитудой, а они надеялись, что ничего страшного не произойдет.
Слушайте свое тело! Если вы чувствуете странную или резкую боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Если вам все еще больно заниматься чем-то другим, откажитесь от тренировки и немного успокойтесь в этой области: вы не пожалеете об этом! Но будете сожалеть, если получите травму, и затормозите свой прогресс на недели, месяцы и, в крайнем случае, годы.
9. Инвестируйте в восстановление.
Если у вас есть время и деньги, вкладывайте средства в регулярные сеансы мануальной терапии и глубокий массаж. Хороший мануальный терапевт может держать ваш позвоночник ровным, в то время как хороший массажист может разрушить рубцовую ткань и спайки, чтобы максимизировать кровоток и улучшить диапазон движений. Оба практикующих врача могут помочь вам работать с максимальной нагрузкой - и именно так вы продолжаете расти.
10. Следите за своим временем, как ястреб.
Все знают, что ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы расти. Так почему же некоторые люди саботируют свои результаты вечеринками или смотрят телевизор до глубокой ночи?
Если вы по ритму жизни не можете спать 8 часов из-за работы, учебы или семейных обстоятельств, сделайте все возможное, чтобы это стало выполнимым. Знайте, что отдых и восстановление абсолютно необходимы для роста мышц. Великие олдскульные атлеты знали об этом и в ответ они создали самый совершенный из всех факторов, способствующих выздоровлению - ежедневный "мышечный сон".
Вы можете тренироваться как зверь, но без достаточного отдыха вы будете постоянно чувствовать себя обманутым. Кто растет больше всего? Дети! Так что делай то, что они делают и спи столько, сколько сможешь!
11. Не экономьте на белке.
Ученые десятилетиями спорили о потребностях спортсменов в белке (протеине). К счастью, миллионы бодибилдеров потратили те же самые годы, доказывая, что диеты с высоким содержанием белка - лучший способ поддержать рост мышечной ткани.
Итак, сколько протеина вам нужно? Многие атлеты доказывают, что по 1 грамму протеина в день на килограмм веса тела, хотя некоторые принимают до 1,5 грамм. Для 90 килограммового мужчины это потребовало бы 90-135 граммов белка в день. Это много белка, но вы пытаетесь накачать много мышц!
Конечно, ваш бюджет и ваши органы пищеварения могут насмехаться над этим типом потребления, но убедитесь, что вы получаете, по крайней мере, 0,5 грамм протеина на килограмм веса тела и распределите, по крайней мере, прием на четыре раза в день. И если вам нужно понять, как выглядит 30 грамм белка, сделайте это с помощью весов!
12. Потребляйте достаточно углеводов и полезных жиров.
Белок является наиболее важным из макроэлементов, но вам нужно все три макроса в вашем ежедневном рационе питания, чтобы набрать наибольшую массу. Как для тренировочного топлива, так и для роста, ешьте много углеводов, таких как рис, картофель, овес и свежие фрукты.
Углеводы помогут наполнить ваши мышцы гликогеном, тем топливом, которое им необходимо для сокращений. Знайте как выглядит стандартное количество, например, 50 грамм, а затем дозируйте соответственно в течение дня!
Вам также нужны здоровые жиры для общего здоровья, для поддержания хорошего уровня гормонов и потому что они являются наиболее эффективным источником калорий! Серьезно, каждый грамм содержит девять калорий, а не четыре калории на грамм белка или углеводов. Получите их из сырых орехов, свежих яиц, лосося, авокадо, оливкового масла и миндального масла.
13. Сохраняйте веру!
Если ты не веришь, что можешь расти, ты не будешь. Сомнение в вашей способности преуспеть может помешать вам работать так усердно, как вы можете и есть так, как вы должны.
"Зачем беспокоиться?" Вы можете сказать себе: "Я все равно не стану больше!" Не ходи в зал! Поверьте, это возможно. Поверьте, вы можете достичь своих целей, даже если это потребует больше тяжелой работы и времени, чем вы планировали. Примите это убеждение глубоко в своем сердце и оно проявится в вашем теле.
14. Будьте в хорошей компании.
Речь не только о партнерах по тренировкам. Будьте внимательны с людьми, которыми вы себя окружаете. Являются ли они амбициозными любителями или бездельниками без цели и без драйва? Они поощряют ваши усилия и поддерживают вас или они насмехаются над вами и унижают вас?
Для каждого человека без целей - каждого, кто слишком боится или ленив, чтобы следовать своим мечтам, - есть кто-то еще, кто решительно настроен работать и воплотить в жизнь свои надежды и мечты. Ваши шансы на успех во всем, включая увеличение массы, возрастают, когда вы находитесь в компании позитивных, целеустремленных, трудолюбивых людей, которых вы можете поддержать и которые также могут поддержать вас.
Специально для вас мы подготовили Готовые курсы спортивного питания для набора мышечной массы, которые будут отличным дополнением к вашей программе.
