Наращивание нужного объема мышц требует тщательного планирования. Следуйте этим рекомендациям для начала успешного пути наращивания мускулатуры!
Есть много тех, кто расписывают тренировки онлайн, у них хорошая фигура, аккаунт в Instagram, но есть и Фотошоп. Вам может показаться, что стоит раскошелиться всего на несколько сот рублей ради того, чтобы узнать от них основные тонкости бодибилдинга и это так, если бы вы могли встретиться с вашим онлайн тренером вживую. Но этого не будет.
Все лучшие тренировочные программы сходятся в основных положениях и эти научно обоснованные рекомендации не изменяются даже если вы будете тренироваться с самым знаменитым тренером. Мы выделили шесть наиболее важных переменных и практических упражнений, которые критичны для роста мышц. Прочно внедрите эти ключевые понятия, потому что они станут основой каждой из ваших тренировок с этого момента.
1. Поддерживайте избыток калорий с помощью чистых белковых продуктов
Для снижения веса нужно просто употреблять меньше калорий, чем сгорает в организме. А чтобы нарастить мышцы, нужно обратное. И нет никаких исключений, уловок, при которых игнорирование этого правила даже при следовании остальным пяти дало бы результат. Это фундаментальное правило.
Занятия увеличивают расход калорий и, следовательно, их поступление в организм нужно увеличить. Вот почему важно оценивать количество расходуемых и потребляемых калорий. Можно воспользоваться интернет сервисами для подсчета калорий. Так как цифры приблизительные, вам потребуется отслеживать процесс в течение 7-10 дней с помощью весов, замеряя показания в 3-4 различных условиях. Ваша цель - набирать 0,5-1 процент от веса тела каждую неделю. Ускорение этого процесса может привести к нежелательному накоплению жировых отложений. Поэтому, при слишком быстром увеличении веса вам следует пересчитать потребляемые калории для замедления процесса.
При этом очень важно употребление достаточного количества белка. Этого легко добиться с помощью протеиновых коктейлей, принимаемых между приемами пищи.
2. Составляйте программу из упражнений, включающих в себя несколько частей тела
Это такие упражнения, в которых задействованы несколько частей тела и групп мышц, например, жим сидя на скамье включает в себя плечи и предплечья, а также локти. При выполнении таких упражнений можно работать с большей нагрузкой, в то время как выполняя упражнения на одну часть тела (на блоках например), вряд ли вы с таким весом сможете работать.
Увеличение нагрузки влияет на гормональный ответ - более чем какой-либо другой фактор. При выполнении этих упражнений был отмечен больший уровень гормона роста в организме, чем при выполнении односоставных упражнений, менее влияющих на рост мышц.
Включайте в тренировочную программу упражнения жим на скамье, приседания, мертвую тягу, жим из-за головы. Такие упражнения лучше выполнять в начале тренировки, пока у вас больший запас сил. Вы будете более способны работать с максимальным весом для стимулирования к ускоренному росту мышц.
3. Определите самые важные переменные в уравнении для мышечного роста
Применение в тренировках правильных упражнений очень полезно, но для оптимизации гипертрофии есть несколько важных для понимания переменных.
Интенсивность
Это не имеет отношение к вашему усердию на тренировках, а имеет к весу утяжелений на снаряде по отношению к максимальному количеству повторений в подходе. Переводя это процентное отношение к количеству повторений, ученые выявили наилучшее значений - 6-12 повторений для наилучшего роста мышц. При этом вы должны почувствовать полную загрузку мышц на этом количестве повторений. Если вес оказался слишком большим или маленьким, то откорректируйте нагрузку для следующего подхода.
С помощью такого количества повторений можно пробудить не только один механизм для мышечного роста в организме. Некоторые атлеты советуют начать тренировку с упражнения с 6-8 повторениями, потом сделать дропсет, быстро уменьшая количество весов почти на 50% и достигая таким образом второго проявления отказа мышц. Это приводит к двойному результату: стимулированию силы за счет большого веса снаряда, а также накачки при работе с маленьким весом. Это можно повторять 4-5 раз.
Объем
Вариативные, с высокой степенью нагрузки тренировочные программы продемонстрировали свою эффективность над обычными упражнениями для наращивания мышечных объемов, в основном благодаря повышению уровня тестостерона. Для этого требуется от вас выполнять больше работы, чтобы загрузить определенные части тела, нежели работать на тренировку всего тела при слабой прокачке каждой из групп мышц.
Работа до отказа
Это означает выполнение повторений до точки, когда вы больше не можете ничего выполнить в полной мере. Эта техника доказала свой анаболический стимул в отличие от тренировки до этого порогового момента.
Периоды отдыха
Это на первый взгляд незначительная переменная в уравнении, но соблюдение умеренного интервала отдыха - в диапазоне 60-90 секунд между подходами - способно максимизировать гипертрофический ответ организма. Отдыхи дольше контрпродуктивно скажутся на росте мышц, потому что это снижает общий накопленный метаболический стресс, показатель гипертрофии.
4. Тренируйте мышцы с разных углов
В то время как большие нагрузки стимулируют мышцы к росту (большие в относительном смысле, потому что можно нагрузить слишком сильно), очень важно заставлять мышцы двигаться иначе, чем вы делаете при обычных упражнениях.
Например, если вы делаете жим на горизонтальной скамье, а затем жим гантелей на этой скамье, то лучше сделать второе упражнение на наклонной скамье. Также во время прокачки бицепса при выполнении одного упражнения стоя со штангой, а затем подъем гантелей стоя - это примерно одинаковые биомеханические движения. Подъем на скамье изменит угол выполнения упражнения и иначе действует на мышцы. Даже изменение угла запястий придает вариативность движениям.
Профессионалы подтверждают, что изменение угла выполнения упражнений способствует достижению максимума в объемах мышц. Самые незначительные изменения в хвате, угле наклона скамьи или позиция могут повлиять на включение в работу мышц и, следовательно, приводят к общему их росту.
5. Превозмогайте самого себя в зале
В первые месяцы тренировок вы, возможно, заметите небольшой прогресс, потому что новизна тренировочных движений вызывает значительный рост мышц. Но через определенное время ваши мышцы не будут реагировать ростом на повторяющиеся тренировки.
В этот момент многие силовики сталкиваются с регрессом. Программа, приведшая к первоначальному мышечному росту, становится неэффективной, потому что тело привыкает к стимулам, положенным в ее основу. Факт в том, что необходимо увеличивать степень нагрузок для продолжения улучшений. Обычно это понимается как количество весов на штанге, но также можно разнообразить тренировки изменением количества повторов или периодов отдыха.
Прогрессивная загрузка означает постоянное стимулирование тела на новый уровень работоспособности, в то время как оно привыкает к прошлым нагрузкам. Не нужно добиваться комфорта от упражнения, чтобы не было желания подгонять себя вперед. Записывание своих программ в блокноте позволит определить, что вы делали раньше и как достичь нового.
6. Ищите способы для тренировки до предела
Тренируясь с партнером, вы сможете заметно улучшить свои достижения. Напарник не позволит вам пропустить занятия, будет следить за вами, двигать к выполнению дополнительных подходов и увеличивать интенсивность, в то время как в одиночку вы бы не пошли на такой шаг. Но убедитесь, что ваш партнер ставит перед собой похожие на ваши цели и следует такому же расписанию.
Многие профессиональные атлеты говорят, что тренировка с партнером может как улучшить, так и разбить ваши цели. Лучше всего тренироваться с тем, кто немного сильнее вас, кто будет примером для ваших стремлений, заставлять вас преодолевать трудности. Но если ваш тренировочный партнер менее целеустремлен, чем вы, то он может подтолкнуть вас к упадку.
Правильное употребление добавок также способствует максимуму роста. Проработайте информацию о пользе сывороточного протеина, креатина и даже кофеина и других продуктов - все это даст вам ощутимый взрыв в работоспособности.
Не считайте себя знающем все, а будьте открыты к обучению и познанию нового. Не все техники упражнений или питание работают для всех одинаково. Пробуйте новые тренировочные концепции для экспериментирования над телом, читайте литературу и это откроет широкий горизонт возможностей о котором вы даже не мечтали. Просто откройте ваш разум для всего нового.
