Существует множество источников, из которых можно почерпнуть информацию о наборе мышечной массы и тренировочных программах. В этой статье мы постараемся отразить основные моменты, которые помогут начинающему бодибилдеру добиться наилучших результатов за кратчайшие сроки.
Питание. Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин (белок). Протеин входит в состав мышц, а соответственно необходимо большое количество аминокислот для создания запаса протеина. Но для того, чтобы были силы для тренировки, необходима энергия, которую в первую очередь спортсмен получает из углеводов. Зачастую потребляемое дневное количество углеводов бодибилдера превышает количество, которое он тратит в течение дня. Это может привести к наращиванию жировых отложений.
Набор некоторого разумного количества лишнего жира очень полезен для организма бодибилдера, при условии, если этот процесс происходит постепенно и временно, по тщательно разработанному плану. Калорийность для набора мышечной массы рассчитать очень просто: нужно увеличивать прием разнообразнейших продуктов, обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро и микроэлементами, и есть много углеводов. Прибавлять рекомендуется по 200-300 калорий в неделю, пока не станет заметно, что мышечная масса тела начинает понемногу расти.
Если нет времени готовить, устройте легкий перекус с высоким содержанием протеина, например, прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли.
Вода – необходимый материал для наращивания мышц. Но даже при отсутствии физических упражнений не все люди пьют достаточно воды. По нормам питания в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Перед началом физических нагрузок следует выпивать дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок.
Тренировки. Не стоит постоянно тренироваться, не жалея себя. Нужно разработать разумный, рассчитанный на определенного человека график тренировок и его придерживаться. Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит переусердствовать. Превышение уровня выносливости (используемое количество веса) и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц. А это может замедлить рост мышц. Hекомендуется выполнять три подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.
Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются. Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.
Основа бодибилдинга- это несомненно базовые упражнения. Они позволят набрать мышечную массу быстрее, по сравнению с изолированными упражнениями. К базовым упражнениям в бодибилдинге относятся: жим лежа, приседания и становая тяга.
Сон. Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению. Если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов.
