BodyBuildingRussia.com
Регистрация Напомнить пароль

3 способа прогрессировать в зале без увеличения весов

(Тренировки)

Вы думали, что единственный путь накачаться - повесить больше блинов на гриф штанги? Многие значимые тренировочные программы с этим не согласятся. Ниже представлены 3 простых способа поддержать рост без утомительного увеличения весов.

Когда-нибудь видели людей, делающих в зале одни и те же упражнения одного и того же веса и в том же самом количестве повторений - и их тело выглядит всегда одинаково? Таких людей постоянно высмеивают в сети, но, в их защиту будет сказано, что довольно просто стать таким же как они. Возможно, вы пробовали работать с большим весом и каждый раз либо суставы начинали болеть, либо теряли форму, либо было слишком тяжело поднимать такие тяжелые снаряды, чтобы сделать хотя бы еще один повтор. Это случается!

В этой статье не будет рекомендаций увеличивать вес, чтобы быть мощным или других глупостей. Большое количество многообещающих лифтеров сломались в погоне за высокими показателями веса. Ответ не в том, чтобы всегда делать одни и те же упражнения, хотя. Концепция прогрессивной нагрузки еще не была опровергнута: если вы хотите расти, вам необходимо бросать вызов самому себе!

К счастью, есть способы помимо навешивания блинов на гриф. Обратим на них более пристальное внимание.

1. Увеличьте количество повторений

Верите или нет, 3 подхода по 10 повторений не является заповедью. Если 10-ое повторение по ощущениям было похоже на шелк, то будет разумно сделать еще повторение! Через несколько недель вы сможете поднимать тот же вес уже 13-14 раз. Если вес не увеличивать, то увеличивайте количество повторений до полной усталости - это и есть прогрессивная нагрузка.
Конечно, стандартный интервал повторений для гипертрофии лежит в пределах 6-12 и поэтому, выполняя 13-15 повторов, вы выходите за рамки идеального тренировочного количества повторений, но это не означает, что вы лишь увеличиваете свою выносливость. Некоторые инструкторы по тренировке бицепсов в своих программах рекомендуют выполнять 15 повторов в упражнении, а некоторые даже делают сеты из 20 повторений для тренировки силы и объемов. И результат таких тренировок просто великолепный. В то же время не нужно увеличивать число повторений до бесконечности.

Рекомендация. Выполняйте тренировочную программу с высоким числом повторений и с изменением темпа или, если вы сделали 2 подхода по 12 повторений в упражнении и не устали, то добавьте 5% веса (при тренировке торса) или 10% веса (для нижней части тела), вместо дальнейшего увеличения числа повторов. Это позволит придерживаться оптимального числа повторений, но в то же время стремиться к увеличению числа повторений.

2. Наращивайте объемы, увеличивая количество подходов

Другой способ реализовать прогрессивную нагрузку - это увеличить количество подходов (сетов) в упражнении. Существует множество отличных программ, которые построены на этой идее и развивают ее дальше.
Нагрузка, помните об этом, указатель для гипертрофии, так как приводит к увеличению уровня тестостерона и гормона роста. Конечно, существует точка убывающей доходности при увеличении количества подходов, но она явно выше, чем на отметке 3 сета.

3. Сократите интервалы отдыха

Хорошо, если в вашем спортзале есть секундомер или просто старайтесь тренироваться рядом с часами. Если ваш привычный интервал отдыха составляет 90 секунд, сократите его до 70 или даже 60, чтобы тело ощущало недостаток отдыха: лактат, ионы водорода и pH уровень не нормализовались за такой короткий промежуток отдыха и срабатывает механизм, способствующий организму выполнять адаптационные действия, вызывающие рост.

Все эти режимы могут позволить Вам продолжить наращивание мышечного объема в зале, но не рекомендуется применять сразу все вместе или сочетать их. Сосредоточьтесь на одном из приведенных выше способов, пока не достигнете предела, а потом пробуйте другой из методов. Как бы вы ни тренировались, спортзал это не место для комфортного времяпрепровождения!

Оцените статью Рейтинг
9.8

Комментарии

гость
да известные принципы, но лишним напомнить не будет
27.09.2016
Согласен
0
Не согласен
0
Комментировать
Ваше имя
Комментарий
Проверочный код
2008-2024 © BodyBuildingRussia.com
Магазин
Копирование любых материалов с данного сайта разрешено только с письменного согласия "BodyBuilding Russia" LLC
info@bodybuildingrussia.com
Цитирование любых материалов данного сайта разрешено только с указанием прямой ссылки на
www.bodybuildingrussia.com
BodyBuildingRussia.com в Facebook BodyBuildingRussia.com в VKontakte BodyBuildingRussia.com в Twitter BodyBuildingRussia.com в Instagram
Мобильная версия сайта