Придерживайтесь этих мудрых советов для того, чтобы быть больше и сильнее даже в более зрелом возрасте.
Часто, в зале можно услышать подобные речи: "Когда я был молодым, то делал много глупостей. Даже не знаю, как я смог добиться таких объемов!"
Откровенно говоря, крайне неосторожные тренировочные программы, конечно могут дать результаты, если выполнять их усердно, не пропуская много тренировок и продолжая их годами. Но это относится к понятию "молодость граничит с глупостью". Молодые лифтеры, часто не обращают внимание на то, что они не причиняет себе сильной боли в данный момент, но все эти ошибки проявляют себя годам к 30-40.
Оборачиваясь назад, глядя на лифтерскую историю многих спортсменов, можно увидеть неправильное выполнение многих упражнений, но не каждая из ошибок была столь серьезной. Тем не менее, многие опытные спортсмены говорят, что если бы тогда знали, то постарались бы избежать многих ошибок, будучи нетерпеливыми молодыми силовиками. Если бы они могли вернуться в прошлое, то заставили бы самих себя присесть на скамью и выслушать 10 советов, которые позволили бы стать им сильнее, больше и здоровее к их сегодняшним годам.
Слабая разминка
Многие думают, что слишком интенсивная разминка приведет к усталости и расходу сил перед основными упражнениями. Однако выход есть, например, сегодня у вас на первом плане жим лежа. Избегайте нежелательных упражнений на жим для разогрева до тех пор, пока не пришло время для этого упражнения. Вместо этого начинайте тренировку с 7-10 минутной разминки ног, плеч и торса. А потом выполняйте обязательный подход с небольшим числом повторений того упражнения, с которого начинаете свое силовое занятие. Кто-то стремится сразу приступить к подходу с большим отягощением, но правильная разминка обеспечивает наилучшее кровоснабжение мышц и способствует сохранению суставной ткани. Разминка с низким числом повторов дает гарантию, что ваше тело правильно набирает активность для больших нагрузок без риска ущерба для суставов и всего организма, которые могут проявиться в будущем.
Слишком тяжелая тренировка
Постоянное добавление веса на гриф является ключевым моментом наращивания объемов и силы, но также это игра с огнем, по крайней мере, в долгосрочной перспективе для вашего здоровья. Миру не известен ни один силовик, который, постоянно гнавшись за большим весом в свои 20 лет смог избежать хронически проявляющихся травм к своему 30-летию. Многие лифтеры повесили на крючок свой атлетический пояс к 40 годам из-за проблем с суставами.
Это вовсе не означает, что тренировки с большим весом стоит полностью исключить. Ваше тело не будет прогрессировать и преодолевать нагрузки в линейной зависимости от количества лет, проведенных вами в тренажерном зале, если вы не будете добавлять веса на снаряды и стремиться к предельному росту силы.
Вы должны продолжать тренироваться на максимум, но не стоит это делать всегда, каждую тренировку, если вы хотите быть способным посещать тренажерный зал долгие годы. Периодов с низкой интенсивностью, но большим весом следует придерживаться после циклов с высокоинтенсивными нагрузками и малым весом.
Слишком много нежелательного объема
Оптимальное количество сетов для лучшего роста отличается для каждого человека и зависит от генетики, тренировочного опыта и состояние питания. Некоторые силовые атлеты придерживаются большого количества сетов с умеренным числом повторений - тренировка с большой загрузкой. Это намного безопаснее, чем постоянно гнаться за максимальным весом и при этом не обидно, что веса увеличиваются не так быстро, так как побочный эффект от такой программы это рост мышечной массы.
Избыточная нагрузка - слишком большое число сетов и повторений, может вызвать значительный износ суставов и сухожилий, особенно если упражнение выполняется технически не совершенно или движения однообразны и повторяются слишком часто, даже если и на разных тренажерах. Не говоря уже о том, что снижение отразится на тренировочном стимуле.
Оптимальные результаты достигаются с помощью периодичного подхода, в котором число подходов определяется курсом тренировочного цикла. К примеру, первый месяц выполняется 8-10 сетов на одну мышечную группу в неделю. Далее, второй месяц - 12-15, и 3-ий месяц - выйдите за границы и выполните 18-20 подходов в неделю.
Реальная перетренированность - термин, который постоянно упоминается в тех кругах, где тренируются с высокой загрузкой - в основном это просто слова, потому что мало кто из лифтеров, склонных к отдыху, по-настоящему испытывали ее на себе, но вы можете в действительности прийти к перетренированности, если будете работать слишком много и долго. Это приведет к снижению иммунитета и негативно отразится на гормональном уровне, что нежелательно.
Недостаточно разнообразия
Каждый, в действительности, понимает, что работа с постоянным увеличением веса или увеличением нагрузки с одним и тем же весом ведет к росту объема мышц. Это основа прогрессирующего роста. Но помимо этого существует иной, достаточно редкий метод, который не оценивается по достоинству - это вариативность выполнения упражнений.
Вариативность в силовой тренировке против гипертрофированной (мышечный рост) тренировки - они могут привести к различным результатам. При силовой тренировке применение разнообразия может привести к обратному результату. Упражнения при гипертрофированной тренировке являются лишь стимулом к росту мышц, потому что тело быстро привыкает к однообразным движениям, особенно по мере вашего развития.
И лишь вы сами можете "удивить" свое тело некоторыми вариациями в выполнении привычных упражнений, к примеру, перейти от подъемов обычной штанги на тренажер хаммер. Варьируйте ваши тренировки в зависимости от ваших целей.
Слишком много логичности
Большая нагрузка, выполняемая методично, непременно ведет к результатам. Тем не менее, есть один момент, связанный с методичностью - это не только выбор упражнений, но и частота тренировок. Вы должны опережать приспособляемость своего тела. Большие нагрузки и правильная интенсивность, это и есть методичность - можете их изменять по своему желанию. Изменяйте частоту своих тренировок каждые 3 месяца.
Слишком много травмоопасных упражнений
В реальности не существует "опасных" или "плохих" упражнений - а только упражнения с высоким риском получения травмы, например, несоответствующие допустимым целям силовика, его гибкости или ортопедическому здоровью.
Например, жим штанги из-за головы отличное упражнение на передние и средние дельты. Для тех, у кого слабая мобильность плечевого сустава, это может быть неудачным выбором. Намного удобнее работать с гантелями или на тренажере. Главное, что не все хорошо для некоторых из нас, что хорошо для всех остальных. Если вы испытываете боль при выполнении, то не делайте этого.
Не достаточно вспомогательной работы
Вы начали работу с большими весами и сразу загружаете бицепсы, трицепсы и корпус. Далее следует спина, плечи и ноги. Это круто, но что на счет менее важных групп мышц?
Посмотрим, что же происходит через несколько лет - осознание того, что ваше тело выглядит немного незавершенным - множество неэстетических недоработок - имеет место быть множество неиспользованных для накачки мышц.
Сюда входят так называемые конечные звенья цепи: ягодиц, подколенных сухожилий, трапециевидные мышцы - они помогают в работе крупным основным мышцам и выглядят очень впечатляюще, когда правильно проработаны. Часто пренебрегаемые предплечья и задние дельты могут придать телу отточенный, завершенный внешний вид.
Зачем дожидаться тридцатилетия, чтобы начать их качать? Начинайте работать над группами мышц, которых не видно в отражении на данный момент. И тогда к 30 у вас будет завершенный и впечатляющий внешний вид, без нужды нагонять упущенное.
Не достаточно работы на растяжку
Разминка, гибкость, динамичные упражнения на растяжку, статические упражнения на растяжку - как ни называй, многие их не делают для сохранения времени на выполнение больше подходов на силу.
Положительная черта гибкости заключается в том, что если вы достигли ее, то она сохранится надолго. Другой плюс в растяжке заключается в улучшении ваших тренировок при так называемой тренировке в стиле бодибилдинга.
Образ жизни за компьютером или ежедневное валяние на диване с прохладительным напитком неумолимо и сообща приведут вас к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и может даже вас "скрючить". Обычно даже самая напряженная силовая тренировка не является избавлением от воздействия этих недугов. Не забывайте выполнять растяжку и упражнения на гибкость как до, так и после тренировки и не приступайте к работе до того, как будете готовы и избавитесь от стонов при движениях.
Вам не нужно выполнять целый комплекс упражнений для растяжки и гибкости. На самом деле, небольшое, но правильно выполненное количество основных упражнений намного эффективнее.
Не достаточно укрепляющей работы
Составляющими вашего образа жизни и должны быть хороший сон, хорошо усваиваемое питание и полноценное восстановление. Польза от употребления рыбьего жира, витамина B, витамина С, витамина D3, магния в ночное время, сокращения стимуляторов видится довольно размытой в юности, но с возрастом ваше тело скажет вам спасибо.
Расход сил впустую
Если вы тренируетесь последовательно, едите разумно, достаточное время уделяете отдыху, то ваша физиология будет последовательно улучшаться. В любом случае, это более гладкий процесс, если хорошие привычки стали частью вашего образа жизни.
Это означает лишь то, что начинать нужно прямо сейчас, смолоду. Вы не сможете повернуть время вспять. Поддерживайте свое тело пока оно молодое и пожинайте плоды своих трудов еще долгие годы.
