Бицепс (двуглавая мышца плеча) является визуальной мерой объема мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Обычно начинающие бодибилдеры акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.
Если Вы начинающий бодибилдер, то не следует тренировать бицепс каждый день, а следует развивать их постепенно. Начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений. Принцип работы через силу позволит не только создавать рельеф, но и способствует росту бицепса. Основные правила работы над бицепсами:
- Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
- Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.
- Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
- Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.
- Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
- Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки.
- Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
- В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
Упражнения на бицепс:
- Подъем гантелей на бицепс
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Концентрированное сгибание рук
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Паучьи сгибания
