Зачем: белок - единственное важное питательное вещество, которое стимулирует синтез мышечного белка (процесс, с помощью которого ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы). Но он также улучшает чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови, поддерживает здоровое артериальное давление и реакцию на воспаление, снижает потерю мышечной массы и силы, вызванную возрастом или отсутствием активности, и имеет решающее значение для крепкой иммунной системы. Кроме того, белок увеличивает сжигание калорий (термогенез) и снижает чувство голода сильнее, чем углеводы или жиры.
И нет, он нужен не только для тех случаев, когда вы хотите набрать вес. В сочетании с низкокалорийной диетой добавление белков также увеличивает потерю жира и лишнего веса, а также снижает потерю мышечной массы тела.
В продаже в настоящее время предлагается множество вариантов получения белка: молочные продукты, яйца, курица или другие источники животного происхождения, овощи (соя, рис, тыква и т. д.), рыба, водоросли, такие как спирулина, и другие. Однако разговор следует начать с сыворотки.
Почему? Потому что для человеческого организма сыворотка - это буквально жизненно необходимый белок. Сыворотка составляет почти 92 процента от общего количества белка, присутствующего в грудном молоке человека в период ранней лактации, и все еще составляет около 55-60 процентов от общего белка в грудном молоке, которым кормят ребенка в возрасте от двух лет. Даже если мать строго вегетарианка, её организм все равно производит сывороточный протеин, чтобы обеспечить основные потребности и здоровье своего потомства.
Все остальные белки хороши как источник аминокислот, но сыворотка является наиболее популярной по уважительной причине.
Что: Если ваша цель - стать больше и сильнее, подойдет любой концентрат сывороточного протеина. Если вы соблюдаете диету с ограничением углеводов или жиров, или если у вас сильная аллергия на лактозу, попробуйте изолят сывороточного протеина.
Гидролизованный («предварительно переваренный») концентрат или изолят сывороточного протеина, хотя он и более дорогой, также можно использовать, если у вас обычно возникает расстройство желудка из-за потребления молочных белков или если вы хотите получить более высокий инсулиновый ответ. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что сильно гидролизованные формы сыворотки могут способствовать большему сжиганию жира, чем другие формы сыворотки. Но эти данные неоднозначны.
Как: большинство исследований поддерживают потребление не менее 20 граммов сыворотки на порцию хотя бы один раз, но, возможно, несколько раз в день. Чтобы снизить аппетит и снизить реакцию глюкозы в крови на прием пищи, выпивайте сывороточный коктейль по крайней мере за 30 минут до еды. Что касается тренировок, на самом деле нет неправильного или окончательно подходящего времени для употребления сыворотки: до, во время или после тренировки. У каждого временного интервала есть свои потенциальные преимущества, зависящие от других факторов. Главное, употребление сыворотки примерно во время тренировок может усилить положительный эффект от тренировок.
Читайте нашу другую статью: Какой протеин выбрать?
