Тогда как большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира, целью соревнующегося бодибилдера является гораздо большее, нежели обычное похудания. Как выразился один чемпион по бодибилдингу, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови».
Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%.
Если вы хотите сохранить мышечную массу в полном объеме, вы просто делаете обычный силовой набор упражнений на 6-10 повторений в сете, таким образом неизбежные потери из-за недостатка калорий меньше скажутся на мышцах и больше – на жировых запасах.
Модный во время сушки пампинг имеет ряд своих недостатков, основной из которых – некоторое падение мышечной массы. Оно, собственно, запрограммировано в самой схеме, ибо с уменьшением рабочего веса и увеличением количества подходов объемы в обязательном случае теряются. Хотя похудеть с пампингом получится значительно быстрее, придется пожертвовать определенным количеством мышц.
Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит - аэробика. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах).
Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями. Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30-45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.
Локальное сжигание жира, точечная работа – это миф, не имеющий под собой особых оснований. Жир теряется по всему телу, и то, что вы активно работаете над прессом, не значит, что там он уходит в больших количествах. Максимально рабочий способ уменьшить количество жира в определенной области – это принять йохимбин (абсолютно легальная и легкодоступная пищевая добавка для похудения) за час до тренинга и нагнетать кровь на нужную мышцу (пампинг). Кардиотренажеры оказывают примерно тот же эффект, что и пампинг. И если вы хотите сохранить мышцы, то бег следует заменить на длительную быструю ходьбу. И длительность в данном случае буквальная. Скажем, час ходьбы. Для сжигания жира идеальное время для кардиотренировок сразу после тренировки и с утра, до завтрака.
