У каждой из женщин свои причины для тренировок, но не важно, в чем заключается цель, вам следует делать это важнейшее упражнение!
Назвать упражнение необходимым для каждой женщины - достаточно смело. Это упражнение не только должно обладать невероятными преимуществами, но и быть подходящим для разных людей и различных тренировочных программ. Оно должно быть способным помочь женщинам добиться какой-либо цели, начиная от снижения жировых отложений до наращивания мышечной массы, для общего спортивного развития и отличного самочувствия. Это силовое упражнение придаст женщинам ощущение силы и независимости, а также дает им много возможностей для роста.
Какое же упражнение подойдет под все сказанное выше? Это, конечно, приседания!
Речь идет не строго о приседании со штангой за головой, но о движении присед. Специфические индивидуальные вариации могут отличаться для каждой женщины в зависимости от ее мобильности, биомеханики, а также тренажеров, имеющихся в зале.
И хотя приседания в бодибилдинге великолепны, для прогрессирования лучше начинать с небольшой нагрузки и даже без нее, а дальше наращивать отягощения.
Что такого особенного в приседаниях?
Приседания нужно делать каждому, потому что это основное функциональное упражнение. Если вы только что закатили глаза, то сначала прочитайте следующее. Слово "функциональный" употребляют очень часто и обычно для описания того, что не имеет отношения к функциональности (приседания во главе всех упражнений, но не функциональные; они просто опасны). Давайте разберемся в этом.
Что может быть более функциональным, чем вставать на ноги, подниматься с дивана, вылезать из автомобиля? Приседания включают в себя движения, которые мы выполняем каждый день. Конечно, эти движения можно делать без участия штанги, но вы будете выполнять их более безопасно и продуктивно, если отработаете мощную фундаментальную базу, которая состоит в их основе. Другие движения, отличающиеся от вращения тазобедренным суставом, например, поднятие детей, пакетов с продуктами или тяжестей с земли, также обладают пользой подобной хорошим приседаниям.
Приседания - очень хороший способ нарастить мышцы ног. Правильные приседания, выполняемые с полной амплитудой движения, великолепны для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Делайте их правильно, это положительно скажется на ваших коленных суставах, бедрах и осанке. Выполняйте их чаще и вы улучшите работоспособность, а также пожнете плоды этого базового упражнения, способствующего полному мышечному росту.
Что самое важное? Приседания делают вас сильнее от головы до пят как никакое другое упражнение. Увеличение силы восхищает, наделяет мощью и полезно каждой женщине. Путь от начинающего приседания с 5 килограммами до внушительного утяжеления в 30 кило придаст вам бодрости. Работать с гантелями тяжелее вашего веса, выполняя приседания - просто отпад.
Каждому доступно испытать прогресс от приседаний
Приседания со штангой за головой считается "королем упражнений" не напрасно. Оно потрясающе способствует наращиванию силы, вы легко можете изменять нагрузку и создавать испытание для разума и тела. Если вы выполняли брутальный подход из 20 с лишним повторений, то поймете, о чем идет речь.
Но далеко не каждый умеет правильно, безопасно и комфортно выполнить это упражнение. Некоторые физиологически не могут правильно и безболезненно сделать присед со штангой за головой из-за особенностей строения плеч, спины, коленей или бедер. Многие также не имеют под рукой штанги.
Поэтому высокое разнообразие видов приседаний столь полезно! Это позволит подобрать упражнение, которое вы сможете выполнить правильно и в то же время не испытывая боли или дискомфорта, а также не нуждаясь в элитном оборудовании. Еще не появился тот человек, который не смог бы подобрать для себя правильную вариацию приседания!
Приседания с гантелей в руках перед грудью
Это вид приседаний, доступный каждому. Если вам тяжело делать присед, опускаясь ниже горизонтальной линии бедер? Нет проблем. Используйте ограничитель на тренажере, который поможет определить уровень, до которого вы не испытываете проблемных ощущений. По мере прогрессирования через несколько недель, попробуйте опустить этот уровень ниже пока не достигнете нескольких сантиметров ниже параллели бедер.
Что полезного в приседании с гантелью на груди? Можно использовать любой предмет в виде утяжеления. Конечно, гантель или гиря превосходны, но также любой предмет: рюкзак, сумка или просто камень тоже подойдут для работы.
Если вам кажется это слишком простым, а вы стремитесь к максимальной нагрузке, попробуйте делать повторения, задерживаясь в нижней точке 2-3 секунды, прежде чем начать движение вверх. Если и это стало слишком простым, то сделайте 2-4 подхода из 15-25 повторений с самой низкой точки, какая вам только под силу. Ваши ноги будут просто гореть!
Приседания с двумя гантелями или гирями
Это очень хороший вид приседаний, потому что заставляет вас держать корпус ровно для удержания гантелей с правильной позицией напротив вашей груди. Также это замечательный способ увеличить нагрузку для упражнения без использования штанги. Не нужно большого веса, чтобы ощутить тяжесть при выполнении этого приседания, что очень важно для женщин, у которых нет тяжелых снарядов дома.
Но если вы не делали приседания в течение длительного времени, то не стоит начинать с этого вида упражнения. После достижения профессионального уровня в выполнении приседаний с весом перед грудью и исчерпании всех доступных весов, то можете перейти к этому приседанию.
Медленный эксцентричный присед со штангой
Это одна из вариаций классического приседания со штангой за головой. Оно эффективно для женщин, которым хочется преодолевать границы без навешивания большого количества блинов на штангу. Этот вид приседаний потрясающе полезен для наращивания максимальной силы, потому что фаза, в нижней точке, позволяет выйти за рамки нагрузки самого упражнения.
Для выполнения этого упражнения используйте 50% от вашего максимального веса на штанге. Если вы не знаете, каков ваш максимальный вес или тренируетесь впервые, то сделайте это упражнение в следующий раз, ознакомившись со своими возможностями впервые. Двигайтесь в нижнюю точку (приседайте) в течение 3-5 секунд, задержитесь внизу на 1-2 секунды, потом делайте движение вверх.
Замедляя движение к нижней точке, вы заставляете корпус быть в напряжении. А задержка в нижней точке заставляет вас преодолевать себя, делая упражнение сверхэффективным.
Если есть сомнения, делайте приседания
Если вы ощущаете готовность, делайте приседания со штангой за головой. Но толк от него будет только при правильном выполнении. Описанные выше три вариации сделают вас, как более сильным, так и готовым к сложным видам приседания. Вы можете делать их продолжительное время, а также с целью прогрессирования для выполнения приседания со штангой за головой. В любом случае от них будет только польза. Не бойтесь приседаний, делайте их смело!
